Jak zbudować masę mięśniową


Nie bogata stworzyć dużego zamku na słabym fundamencie. A chociaż znacznie osób starsza się zbudować piękne ciało bez podstawy. Więc naprawdę dużo z nich nie zdobywa masy mięśniowej. Musisz stworzyć solidne fundamenty, aby wykonać wspaniałe ciało. Oto co zatem cechuje...

Podstawa wielkości. Nie mocna przebijać marmurowej rzeźby bez ważnego bloku marmuru. Nie ważna pompować mięśni, jakie nie zostały postawione wcześniej. Musisz zwiększyć całą masę mięśniową, nim będzie ważna ją stwierdzić za pomocą ćwiczeń izolacyjnych i redukowania diety.

Podstawa Siły. Nie umiesz stawać się dynamiczny natomiast prawdziwy z sporym ćwiczeniami izolacyjnymi - kłopoty są zbyt ciasne. Potrzebujesz ćwiczeń złożonych, by przetrwać powoli i mocno. Możesz wziąć tej przewagi, aby wyodrębnić większą wagę, aby wycisnąć mięśnie.

Fundacja Formularza. Nie bogata podnosić prostych z złej sytuacji. Wygodna forma zwiększa bezpieczeństwo zbierania i efektywność. Zwiększa siłę, dzięki czemu prostsze ćwiczenia mięśni cięższe. Musisz często powodować podstawowe zadania, aby poznać właściwy formularz.

Kuszenie lekceważy ostatni akt i dąży dalej po pompie z szlachetną izolacją. Jeżeli jednak budujesz fundament wielkości, wytrzymałości oraz porządku, kupisz pozytywniejsze wyniki niezależnie z tego, co postanowisz się zrobić później - lub ostatnie stanowi estetyka, wytrzymałość czy chociażby ogromniejsza moc.

Wyzwaniem jest ostatnie, że wszystko reaguje na wstępu. Możesz kupić mięśnie, skacząc bezpośrednio w formy replikacji wysokiej rep. Tylko nie zbudujesz dużej masy mięśniowej, jaką można wyprodukować w jak najszybszym okresie. Dodatkowo w celu utkniesz, bo rzadko nie założyłeś fundamentu.

Ostatnie stanowi, gdy dużo pracowników stosuje zarzucać ich genetykę czy wiek. To teraz tam zaczynają płacić więcej suplementów. Właśnie tam zaczęli dziwić się nad sterydami anabolicznymi. Brak poczucia, by zobaczyć, czy gra o ich uprawianie - nie zdołali zbudować wielkiego fundamentu.

Ten poradnik budowy mięśni liczy na usunięciu roku na zawartości podstawy formy, energie i powierzchni. Następnie można specjalizować się, gdyby chcesz. Część wszystkich jest spełniona z aktualnego, jak wskazują przez trening siłowy. Niektórzy wymagają bardzo estetyki. Ale zawsze podejmuje się budować trwałe fundamenty.

Stopień to rozmiar

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Więcej wartości wtedy góra mięśni. Jeśli podniesiesz duże, posiadasz konkretny. A najlepsze kulturystów, które występowały, były obfite jak byki. Wiedzieli, że energia planuje się wielkości.

Oto jak więc robi: Twoje mięśnie szkieletowe są przyklejone do kości przez ścięgna. Twoje mięśnie biorą się do interesowania mięsem oraz poruszania ciężarków. Im prostszy towar na pręcie, tymże znakomitszy kłopot ściągnie go. Wpływa to mięśnie do prostszej pracy, aby powiększyć i śledzić ciężar.

Podnoszenie dużych ciężarów podkreśla twoje mięso i mięśnie. Budzi ich do coraz większego wzrostu, dzięki czemu potrafią znacznie obsłużyć ten jedyny stres następny trening. Więc stanowi powód - cykl adaptacyjny - aka, co nie zabija, sprawiasz, iż istniejesz silniejszy. Po nisku wskocz, dysponujesz mocny.

Arnold Schwarzenegger zgadza się. Siedem razy zdobył tytuł pana Olympia. Lecz również współzawodnik w olimpijskim podnoszeniu, uzupełnianiu oraz głębokim, nim został kulturystą. Arnold mógłby Deadlift 710lb, Bench Press 440lb i Squat 473lb. Oto co rzekł o mocy...

Właściwością jest, że nie wszyscy kulturysti są silni, zwłaszcza ci, którzy większość przyzwyczajaliśmy się z ciężarkami. Tylko lata rozpoczynania obowiązków oraz rzeczy z ciężarkami dały mi wielkie bicepsy, skrzydła i plecy mięśnie i uda. Po prostu wskazywał na szaleńsze plus czystsze niż reszta.

Arnold nie stanowił centralnym czy dobrym kulturystą, który kojarzył siłę swoją wielkości. Występuje długa lista najlepszych kulturystów, którzy potrafią zbierać duże, ciężkie odważniki. Oto kilka przykładów…

Franco Columbo. Uczestnik szkolenia Arnolda z Sycylii. Mógłby Deadlift 755lb, Bench 525lb i Squat 655lb. Nawet konkurował jak dobry. Franco wygrał pana Olympia dwukrotnie.

Reg Park. Doradca Arnolda, który może wdrożył go roli to siła. Mógł Deadlift 700lb, Bench 500lb i Squat 600lb. Reg Park zdobył tytuł Mr Universe trzy razy.

Ronnie Coleman. Mistrz 8 razy pan Olympia powiedział kiedyś: "Wszystek obchodzi żyć kulturystą, przecież nikt nie chce budować dużych ciężarów". Mógł Deadlift 800lb jak orzeszki ziemne.

Sergio Oliva. Popularny jako nasz lider wagi olimpijskiej. Mógł podnieść 300lb napowietrznych i przenosił 1000lb. Następnie przeniósł się do kulturystyki i zdobył pana Olympia 3x.

John Grimek. Zmierzony do podejmowania ucisków na Zawodach Olimpijskich. Następnie przeniósł się na kulturystykę i skorzystałbyś pan America a pracodawca Universe. Grimek mógł więcej w czasu lat 60-tych siedzieć Squat 400 funtów.

Dr Layne Norton Phd. Pro-bodybuilder i powerlifter. Zwiększenie jego Squat wziął nogi z kurczaka od 21 "do 28" ud. On squats 617lb, ławki 387lb i Deadlifts 700lb.

Stan Efferding. Profesjonalny kulturysta, który jest i właścicielem rekordu świata w wersji 275lb przy 854lb. Mężczyzny popularnie nazywają go najtrwalszym kulturystą świata.

Te kulturystki DID wysokiej rep roli izolacji polityk w pojedynczym temacie, aby ograniczać ich formę. Najpierw były prawdziwi. Także nie formowały się silne, czyniąc izolację jak loki i muchy. Byli absolutni, robiąc ciężkie Squats i Deadlifts. W tenże droga rozszerzyły swój ogólny pomiar oraz substancję mięśniową.

Kulturystów i siłowników rzeczywiście wykorzystywanych do przygotowywania w niniejszy jeden rodzaj. Ostatnie istniałoby właściwe, żebym mogli konkurować w obu. Konkursy kulturystyki stosowane były chociażby do sukcesów. Joe Weider poprawił ostatnie w 1946 roku, kiedy stworzył IFBB i przekształcił kulturystyce w konkursy piękności.

Ale grupa jest stale wielkością. Dlatego właśnie dużo dobrych podnośników że przekroczyć jako kulturystów, jeśli diety. Wystarczy popatrzyć na powerlifter Dan Green i olimpiadę Dlitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry podnosi 511lb napowietrznych. Grupę obywateli nie potrafiła powiedzieć, czy uczą kulturystykę czy siłę.

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że znaczenie jest liczbą

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że dyspozycja jest mocą

Dziś nie wygrają konkursów kulturystycznych przeciwko prawdziwym kulturystom. Ale prawdopodobnie nie zamierzasz konkurować. Większość facetów chce zrealizować mięśnie, żeby się położyć (hej, nawet ja). Nie wiem żadnej kobiety, która aby obecnego nie lubiła. Nie potrafię żadnego faceta, który żeby nie chętnie wyglądał.

I rzeczywiście, mogą tutaj zakammarować loki. A część ich ruchów robi się z poważnych przysiegów, wpływów i pociągnięć, gdyż tego wymaga ich wysiłek. Ich forma jest a wynikiem ciężkiego podnoszenia ciężarów. To ilustruje zasadę kształtu następującej funkcji.

Niektórzy mają, że trening wytrzymałościowy nie buduje mięśni, bo uważali tłuszczowych siłowni. Po pierwsze, mają mięśnie, duże mięśnie, doceniaj nie podnoszą dużych. Więc stanowi schowane za tłuszczem. Powerlifters nie wygrają, gdyż są bardziej zgrane niż ich przeciwnicy. Wygrywają, podnosząc cięższy ciężar.

Dwa, te 300lb mutantów pro kulturalizmu są niewątpliwie bardziej zużyte niż 300lb powerlifters. Doskonały jest prawidłowy o prostej diecie, używa każdych gatunków leków, aby kupić dużo krajania a istnieje opalony. Ten ten po nisku zjada tonę, aby zmaksymalizować odzysk mięśni i złamać rekordy świata. Inne cele.

Oto jak porównać - wziąć 180lb powerlifter i 180lb naturalnego kulturystę. Daj je brzegiem bez ogrzewania a na odpowiednich poziomach tłuszczu w gronie. Znana istota nie istniała w okresie zobaczyć, kto jest przełącznikiem. Prawdopodobnie wymienili ich również kulturystami. Heck, nazywają mnie kulturystą.

Inni mają, że trening wytrzymałościowy nie że cię powiększyć. To mieszka w kolizje z najwyższym punktem. Dodatkowo Andy Bolton zmarł 1000lb i waży ponad 300lb. Poznałem go, stanowi szeroki. Kategorie wagowe w podnośnikach o wielkości do 140 kg. Ci mężczyźni są skłonność do istnienia szerokim. Natomiast owo nie wszystko, ponieważ olej nie przenika się.

Konflikt zdarza się, ponieważ uważali lekki podnośnik. W obrazie poniżej możesz stwierdzić Sergey Fedosienko Squat 300kg przy masie ciała tylko 58 kg. Niewielki ludzie stwierdzi, że nie istnieje silny, więc podnoszenie dużych obowiązków nie sprawia, że ​​stanowisz spory. To uważa na zapotrzebowanie odpowiedniego rozsądku.

Dlaczego nie ma dobrze mięśni? Czemu nie są jego ramionami 18 "? Ponieważ wielka masa mięśniowa zależy głównie z numeru a wysokości ramy. Ten facet jest jedynie 4,9 ". Niestety potrafi dzielić 100 kg bez ruszania tłuszczu. 58 kg jest imponujący na wysokość. Ale ostatnie nie oznacza 18 "ramion dla niego. Normalna.

Znowu podnoszą odporność podnoszącą większe od osobistych przeciwników. A ponieważ stanowią klasy wagi, manipulują ciężarem ciała, aby zatrzymać się kategorią, w jakiej są najbardziej agresywne. Mali gracze często jeść właśnie, żebym zapobiec wzrostu wagi ciała. Nie chorują stworzyć cięższej kategorii.

Ale wartość jest kwotą. Nawet gwiazdy złapały się i już podnoszą ciężkie. To najskuteczniejszy strategia, by już zwiększyć ogólną masę mięśni, żebym wyglądały na istotne. Wystarczy zerknąć na Hugha Jackmana i Henry'ego Cavill'a Uderzając za filmy Wolverine'a i Supermana ...

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman ciągnie 461 funtów, a on prawie 50 lat. Posiadał pewien sens, kiedy umieszczałem na Twitterze: "jeśli bar nie pochyla się, udasz". Granice nie zginają prętów. Ciężkie przysiady i Deadlifts robią. Widać nie dbasz o władzę, po nisku chcesz zrealizować mięśnie. Ale podnoszenie towarów stanowi owym, czego trzeba.

Zdrowie to zawartość nie oznacza, iż ​​musisz Deadlift 700lb, jak Arnold. Nie umiem tegoż zrobić. Jednak bądź szybszy. Widzisz wielką sumę, zwiększając Squat do 140kg / 300lb, ławka do 100kg / 220lb i Deadlift do 180kg / 400lb. Umiesz wtedy uczynić z StrongLifts 5 × 5.

A tymczasem część mężczyzn robi wszelkie wymówki, by nie podnosić ciężaru. Robią gazillion ćwiczeń i zamiast tego pobudzać pompę. A ostatnie nie działa, ponieważ rozmiar budynku chce uzyskania siły. Trzeba podnieść ciężkie, aby naturalnie zwiększyć całą masę mięśniową. Zacznij dziś.

Progresywne przeciążenie

Milo z Croton ćwiczenia dla wytrwałości i przewag w klasycznej Grecji

Milo z Croton szkolenia dla przemoce oraz skale w dawnej Grecji

W klasycznej Grecji Milo z Croton pokazałeś się na Igrzyskach Olimpijskich, niosąc łydkę na plecach każdego dnia. Cielę podniosło się, co zmusiło Milo do sprzątania większych ciężarów. W kluczu tego grono Milo stało się cięższe natomiast szybsze. W własnym czasie został się najsilniejszym człowiekiem, zdobywając Olimpiadę 6x.

To legenda. Pokazuje jednak prawdę stopniowego przeciążania traktowanego w korzystnych programach szkoleniowych, takich jak StrongLifts 5 × 5. Stopniowe zwiększanie masy ciała podkreśla twoje ciało oraz mięśnie. Powoduje, że wezmą wartość oraz zakres, dzięki dlaczego będą w istnienie lepiej służyć ciężkie ciężarki w perspektywy.

Rola to rola, kiedy już wyjaśniono. Musisz unosić się, żebym być się wielkim. Progresywne przeciążenie liczy na ostatnim, gdy wtedy powodujesz. Rozpocznij lekką, dodaj wagę każdego treningu, tak długo gdy toż średnie. Zawsze staraj się podnosić więcej. Bo jeśli obecnie nie podnosziesz ciężaru ciała aniżeli w ubiegłym roku czy miesiącu, nie dostajesz mięśni.

Oraz działa inaczej - Progressive Underload. Widziałeś ludzi mniej skutecznych w miarę ich wieku. Czerpią z mięśni mniej, niszcząc się w mieszkanie. Zatrzymują się chude, kruche i tłuste, albowiem nie używasz, tracisz. Twoje ciało potrzebuje powodu, aby być strasznym i mocnym.

Postawa tym, że robi przeciążenie, istnieje owo plus najdostępniejszy technologia na zrobienie postępu. Zestawy, reps także bicia mogą przetrwać takie same. Po prostu dodajesz wagę. A wiesz, czy tworzysz postępy, spoglądając na sklepową na pasku - jeśli rośnie z procesem czasu, zyskujesz mięśnie.

Część pań wiąże się od programów szkoleniowych, które wykorzystują stopniowe przeciążenie. Uważają, że pobudzanie do zobaczenia siły na pasku zwiększa każdy trening. Oni rzucą z niecierpliwością latać na siłownię a zarejestrować, jak dużo mogą zachować to. Niestety pragną przemieszczać się tak, jak dawno.

Otóż nie możesz dać wartości na zawsze. Inaczej wszystek byłby Squatting 700lb. Jednak część wszystkich jest zdziwiona, jak długo mogą dać wagi. Dokładnie stanowi więc łagodne, jednak nie łatwe. Zatem istnieje głupia praca. Pewni mieszkańcy nie pamiętają tego, czego potrzeba, aby naciskać na powiększenie masy mięsa w porozumienie...

Tyle głów zamiast gonić pompę. Młode mięśnie pierwsze z górnym treningiem. A to wszystko komponuje się rozkruszać mięśnie wodą. Jak właśnie wyjdziesz z siłowni, pompa zniknęła. Trudno też pompować wszystko, jeśli na powodzie nie zawiera dobrze masy mięśniowej ...

Inni ścigają bolesność. Uważają, że są bolesne po treningu oznacza, że ​​budujesz mięśnie. A nie ma połączenia pomiędzy bolesnością oraz wzrostem mięśni. Nowość zwykle powoduje bolesność - nowe ćwiczenie, waga, zakres rep itd. Co kieruje, że mięśnie podnoszą cięższe towary z ruchem czasu.

Niektórzy ludzie walczą mylić swoje mięśnie. Ciągle zmieniają ćwiczenia, wybory i repliki. To wywołuje, że ​​ciężko poprawić nasz profil, bo nigdy nie wykonujesz ćwiczeń wystarczająco długo. Nie możesz również znać, czyli planujesz postępy, ponieważ wymienia się zbyt dużo mobilnych w tymże jednym momencie.

Zamieszanie mięśni załatwia się myleniem. W centralnych tygodniach nowego zadań już dojdziesz siłę. Jednak obecne nie dlatego, że tworzysz mięśnie. To więc, że Twoja forma się poprawia - przygotowujesz się bardziej efektywnie. Dostosowuje się ćwiczenia zanim wzbiera się mięśnie.

Jeżeli pragniesz mamić nasze mięśnie, dodaj wartość na pasku. To dodaje Twojemu ciału nowy projekt, aby być lepsze i zdrowsze mięśnie, a bez mylenia. Rozpocznij lekkość, aby zrealizować moment. Użyj małych ruchów 2,5 kg / 5 funtów na trening. Czy po nisku StrongLifts 5 × 5 - wykorzystuje stopniowe przeciążenie.

Aby zrealizować mięśnie, musisz składać zestawione ćwiczenia, które dodatkowo wytwarzają z kilkoma mięśniami. Większość twojej rutyny musi dopasowywać się z trudnych pięciu osób - squat, benchów, deadliftów, OHPress i Rows.

Większość ludzi stara się budować mięśnie z ćwiczeniami izolującymi, takimi jak loki, muchy i zwiększenie nogi. Jest aktualne niepotrzebne, ponieważ rola jest zbytnio mała. Tylko pewna całość mięśni podnosi ciężar, podczas gdy reszta jest zdjęta z obrocie. To odnosi, jak trudno można kierować. Jednak wielkość wymaga siły.

Możesz podciągnąć prostszy na Squat niż przedłużenie nogi, ponieważ biodra chronią twoim nogom podnieść ciężar. Możesz iść prostszy na Bench Press niż muchy, bo twoje ramiona wspierają ostatni w klatce piersiowej. Możesz skorzystać prostsze ćwiczenia złożone, ponieważ przechodzą w nich mało rad mięśniowych.

Im szerszy jest Twój ciężar, tym ogromniejszy strach na ciele, natomiast im konkretniejsze pędy do rozwoju wytrzymalszych i prawdziwszych mięśni. Poprawia się duży, sprawiasz duże. Wzbudzają większe kłopoty ze układami niż ćwiczenia izolujące. Dlatego ćwiczenia zdane są bardziej efektywne w sensu osiągnięcia masy mięśniowej.

Mówiąc prościej…

Squats> rozszerzenie nogi

Bench Press> muchy hantle

Deadlift> kręcone nogi

Prasa Górna> przednie podnosi

Barbell Row> tylne podnosi

Chinups> loki bicepsowe

Dips> triceps kickbacks

Proste obciążenie jest przyjemniejsze do wypełnienia w przypadku ćwiczeń złożonych. Więcej mięśni pracuje, a ciężar jest skromniejszy. Dodanie 2,5 kg / 5lb do 50 kg / 100lb Ława to wzrost o 5%. Ale czekanie od 40lb do 50lb muszli hantle to krok o 10%. Możesz dołączyć wagę dłużej za usługą zestawionych ćwiczeń.

Ćwiczenia złożone zwiększają symetrię mięśni. Ponieważ każde zadanie działa jednocześnie kilka mięśni, nie można faworyzować lustra oraz mięśni plażowych. Stąd nie wymienia się w idealną partia ciała kapitana z niezwykłymi ramionami, ale bez nóg / pleców. Budujesz raczej równowagę ciała.

Związane ćwiczenia ćwiczą twoje ciało tak, jak bierzesz go w istotnym świecie. Absolutnie nie korzystaj wyłącznie jakiejś linie mięśni na zewnątrz siłowni. Twoje ciało zawsze miesza się w poszczególnym kawałku. Dlatego siła, którą wykonujesz z szkoleniami izolacyjnymi, nie odnosi się na zewnątrz siłowni. Budują fałszywą siłownię.

A ponieważ ćwiczenia złożone działają równocześnie kilka mięśni, nie musisz grać więcej niż trzech szkoleń na ruch. To chroni kolej w porównaniu do wypełniania zadań izolacyjnych, w jakich wymagasz podwójnej ilości zadań do działalności całego ciała.

Wielu ludzi myśli, iż ​​musisz pracować bezpośrednio nad mięśniem. Żebym właściwie stanowiło, mielibyśmy żołnierzy z klatką piersiową z beczki, ale ramiona ołówkiem ledwie usuwające się. Ale ramiona ich występują, ponieważ wspierają się i oddziałują na masę. To organizuje wzrost.

Dlatego triceps nie wymaga wiele rzeczy po wyczekiwaniu ciężkich. Jedne szkolenie może pompować i planować to. Ale nie pięć. Wtedy prawdopodobnie być kontrwywiększe, bo twoje ramiona są małymi mięśniami, jakie muszą odbudowy. Nie mogą zdziałać, jeśli nadal spadasz ich w garść izolacji.

Ważna ilość zamieszania płynie z faktu, że kulturystów robi głównie izolację. Ale znowu wielu czołowych kulturystów było potężnych jak byki. Stworzyli wartość i powierzchnia, najpierw ćwicząc głównie ćwiczenia złożone. W dojrzalszym okresie ale w izolacji ich prace. Cytat z Arnold jeszcze raz ...

"Teoria Rega Parka polegała na ostatnim, że najpierw trzeba wykonać masę, a następny dłutować, aby osiągnąć jakość; Pracujesz ponad swoim ciałem, jak rzeźbiarz będzie wytwarzał na składniku psa lub drewna lub określeni. Odnajdziecie to "" im ostrożniej, im mocno, tymże świetnie "" zaczniesz ciąć i opisać. Pracujesz stopniowo, aż będzie skłonny do zrobienia i wypolerowania. I oczywiście to, gdy naprawdę wiesz o organizacji. Wtedy wszelkie zalety słabego wczesnego treningu polecają się beznadziejnymi, prawie nieodwracalnymi wadami. [..]

Szła po górze, co dla mnie oznaczało 230 kilogramów prawidłowej wagi ciała. W aktualnym momencie nie pytał o mój talię czy coś innego, co dało mi symetryczny wygląd. Wybierał tylko zbudować wielkie 250-funtowe ciało, ciężko chodząc z większością i zwalczając mięśnie. Mój charakter wyglądał bardzo, był zdumiewający i wielki. Widziałem, jak chodzi. Moje mięśnie otworzyły się pęknąć. Wiedziałem, że stanowię w podróży.

- Arnold Schwarzenegger, Edukacja kulturystów

Powiedzmy, że jeszcze myślisz, że muchy zrobią większą klatkę piersiową niż Bench Press. Jeśli podwojesz Deska z 110 do 220 funtów, podwojesz siłę klatki piersiowej, skrzydeł i ramion. A możesz już wywoływać te muchy z dłuższą siłą niż początkowo. Składa to, że zdobędziesz pozytywniejsze końce z izolacji.

No miło jest zrealizować jakąś izolację, dopóki nie jest wówczas osobna rzecz, którą wytwarzasz. Zasada Pareto może żyć wyśmienitą wskazówką - 80% ćwiczeń złożonych, takich jak Squats, Bench, Deadlift, OHPress i Row. Następnie 20% izolacji, jak loki do pompowania i planowania mięśni. Zatem istnieje, jeśli nadal potrzebujesz, nie przeszkadzam.

Najnowsze artykuły:

Tagi dla artykułu:

Top