Plan treningowy na masę


Dużo władzy wtedy dużo mięśni. Im grubsze ciężary podnoszą, tym szybsze zatrzymuje się ciało, oraz im prawdziwsze mięśnie. Twoje mięśnie zwiększają rozmiar, dzięki czemu potrafią poruszać cięższe ciężary. Dlatego znaczenie jest wysokością - podnosi duże obowiązki i niewątpliwie zyskujesz masę mięśniową.

Część ludzi stara się budować mięśnie, wykonując wysokie ćwiczenia odcinające, zanim nie wypompują i nie bolą. Lecz to wcale działa, bowiem nie można zwiększyć wystarczająco ciężko, aby wywołać wzrost mięśni. Tylko podnośniki, jakie są już całkowite lub używają narkotyków, mogą budować mięśnie, prowadząc najczęściej powtarzania izolujące, takie jak loki i muchy.

Naturalne podnośniki potrzebują złożonych ćwiczeń, aby przygotować mięśnie. Musisz często Squat, Bench, Deadlift, OHPress i Row. Musisz podnieść ciężkie. Stwórz obecne również możesz awansować do 43 funtów mięśni bez zastosowania środków lub szkolić mocno niż trzy razy w tygodniu. Więc chociażby gra dla chudych hardgainerów takich kiedy ja.

Jak tworzyć mięśnie

Największym błędem w kształtowaniu mięśni jest rozwijanie jak kulturysta. Wielu kulturystów używa narkotyków, jednakże nie powie. I nigdy zbudowali część ich sił mięśniowych z skłonności, które teraz robią. Dlatego oraz uczenia kulturystyczne nie pracują dla grupie ludzi. Toż działa...

Bądź znaczniejszy. Najlepszych kulturystów, jakie stały, były mocne. Wiedzieli, że bardzo grupy to mocno mięśni. Zwiększ swój Squat do 140kg / 300lb, Bench Press do 100kg / 220lb i Deadlift do 180kg / 400lb. Cała masa mięśniowa wzrośnie, ponieważ wytrzymałość jest liczbą.

Dodaj wagę. Zapomnij o pompie i bolesności. Zamiast koncentrować się na wspomnieniu wagi na pas. Spróbuj podnieść mocno niż poprzedni raz. Będziesz potężniejszy, co zwiększy ogólną masę mięśniową. Skoro nie podniesiesz dzisiaj bardzo aniżeli w ubiegłym miesiącu czy roku, nie budujesz mięśni.

Czy składniki. Wykonaj zadania, które robią również kilka mięśni. Będziesz mógł budować większe ciężary, jakie będą dodawać przyrost mięśni. Część twojej rutyny powinna przekazywać się z twardych przysiegów, stołu, podestów, suwnic i belek.

Użyj Barbell. Można podnieść większe towary z barbells niż nowe narzędzia. Wymagasz też zrównoważyć wagę. Barbells zajmują więcej mięśni oraz prowadzą ogromniejszy postęp. Użyj wolnych ciężarów nie podłączonych do instytucji. Rozpocznij słońce i użyj dobrej formy, żebym uniknąć obrażeń.

Zwiększ częstotliwość. Im głównie ćwiczysz mięśnie, tymże ogromnie wyzwalasz go osiągać. Im dobrze ćwiczysz, tym już twoja technika się poprawia, i pełniejsze możesz wynieść. Zacznij kucać, naciskając i nosząc trzy razy w tygodniu, zaś nie tylko raz.

Wyzdrowieć. Twoje mięśnie muszą powtarzać z twoich treningów, aby być coraz głośno. Nie mogą odzyskać siły, jeśli codziennie ciężko pracujesz. Nawet twój mózg potrzebuje przerwy. Weź trzy do czterech dni urlopu w tygodniu. Pomóż mięśniom odzyskać dużo kosztowania, wódki a odpoczynku.

Spożywaj więcej. Twoje ciało używa żywności do ogrzewania treningów i odzysku mięśni. Twoje mięśnie nie mogą wrócić do zdrowia a żyć, jeśli brakuje żywności. Część mężczyzn wymaga co nieco 3000kcal / dzień, aby zrealizować mięśnie. Skinny faceci o dużym metabolizmie potrzebują również więcej, aby ubrać na wielkości.

Jeść białko. Twoje ciało używa białka w sensie przygotowania nowego mięśnia i odebrania osłabionego mięśni po wysiłku. Potrzebujesz 2,2 g białka na kilogram masy ciała (1 g / lb), aby zmaksymalizować odzysk mięśni i stwarzać mięśnie. Dla faceta o wadze 80 kg / 175 kg dziennie stanowi toż koło 175 g białka.

Zejdź na podłogę. Nie mocna nabyć sterydów podobne produkty bez zachowania sterydów. Nie umiesz zmienić się w Arnolda za trzy miesiące, ponieważ budowanie mięśni wymaga czasu. Gwiazdy określały nierealistyczne oczekiwania. Przestań próbować wyglądać. Skoncentruj się na naprawie siebie. To żałuje frustrację.

Bądź jeszcze. Część ludzi zarabia 0.25kg / 0.5lb chudego mięśnia tygodniowo, jeśli stworzy dobry plan szkoleniowy a solidnie je spożyć. Nie możesz wygrać mięśni silnie niż wtedy. To panuje rok, aby kupić 12kg / 24lb mięśni długich i zauważyć dramatyczną zmianę. Całość jest więc kluczowa.

Szybkość wzrostu mięśni

Większość klientów że uzyskać 0.25kg / 0.5lb mięśni szczupłych tygodniowo, gdy otworzą się podnosić. To prawie 1kg / 2lb mięśni na księżyc czy 12kg / 24lb w toku roku. Tworzy się, że zdecydowany program szkoleniowy, taki jak StrongLifts 5 × 5, dobrze zjeść a są spójne. Wzrost mięśni zatrzymuje się po wczesnym roku.

Twoja waga mięsa może wzrosnąć o jeszcze 1 kg / 2 kg miesięcznie podczas podnoszenia. Twoje mięśnie magazynują glikogen, który pobudza twoje treningi. Glikogen miesza się z wódką, co powoduje zatrzymanie wódki oraz doskonalszy obraz. Ta wielkość wody zwiększa ciężar ciała. Przecież toteż nie jest szczera tkanka mięśniowa.

Niektórzy faceci mogą uzyskać więcej niż 1kg / 2lb mięśni na miesiąc. Nastolatki zyskują mięśnie szybciej, gdyż zawierają nic testosteronu. Skinny dzieci zyskują mięśnie szybciej, ponieważ zaczynają słabnąć. Ludzie, którzy otrzymali się przed uzyskaniem mięśni szybciej dzięki świadomości mięśniowej. Narkotyki zmieniają wszystko.

Z przeciwnej części starsi mężczyźni korzystają mięśnie wolniej, ponieważ posiadają niewiele testosteronu. Identycznie jak u samic - zazwyczaj obejmują tylko część mięśnia lub 12lb w początkowym roku. Silni podnośniki zyskują mięśnie wolniej niż złe podnośniki, bo korzystają już większą masę mięśniową.

Ale zwykle można spodziewać się, że w rytmu pierwszego roku uzyska się około 1 kg / 2 lb mięśni na maj w zdecydowanym planie szkoleniowym. A jeśli z pewnego czasu pływasz na siłownię, ale nigdy nie zrobiłeś programu takiego jak StrongLifts 5 × 5, możesz nadal uzyskać 12 kg / 24 kg mięśnia w układzie najbliższych 12 miesięcy.

Część twoich sukcesów mięśniowych zaatakuje przez centralne trzy lata. Na motywu istniejesz niski oraz posiada skromny mięsień. To zyskujesz przewagę i mięśnie szybko - są to młode. Rozpoczął od małego tłuszczu o gramaturze 60 kg / 135 funtów. Moja wartość wzrosła do 80kg / 175lb w rytmu pierwszych trzech lat, w grupie w pierwszym roku.

Tylko z obecnego toku moja musza nie zmieniła się. Im mocno przemoce oraz mięśni jesteś, tym szkoda uzyskać bardzo. Stanowi wtedy moc zmniejszenia zysków - potrzeba wiele funkcji, i ruch jest zwyczajniejszy. Szczęśliwie dochody są skłonniejsze do mieszkania, i wrócić niedługo po zakończy.

Trudniejsze jest otwieranie mięśni niż utratę oleju lub mocniejsze. Możesz szybko stracić 0,5 kg / 1lb tłuszczu tygodniowo, jedząc coś mniej. Możesz bezpośrednio dodać 2.5kg / 5lb na ruch na Squats przez parę tygodni z StrongLifts 5 × 5. Lecz nie można wybudować daleko niż 0,5 kg / 1lb mięśni na tydzień. Porównać…

To znaczy, czemu nie możesz oczekiwać jak najzwyklejsi kulturystowie, modele fitness czy gwiazdy w etapu trzech miesięcy. Od lat uprawiają przez masa lat - Arnold podnosił ciężary przez osiem lat, zanim wygrał swojego pierwotnego Olympia. I nie ignoruj ​​błyskawice, opalania, photoshopu, narkotyków, ...

Nie bogata pozyskać wysoce niż 1kg / 2lb mięśni na miesiąc. Jest więc pomocny limit genetyczny. Jednym sposobem, by dostać mięśnie już nie będzie ciężko. To utrzymuje rok, by zdobyć 12 kg / 24 kg mięśni oraz osiągnąć szybkiej zmiany. Bądź konsekwentny i skup się, stąd nie potrzebujesz dwóch lat, by tam dotrzeć.

Maksymalna masa mięśniowa zależy zwłaszcza z intensywności i harmonii kości. Wysokie głowy mogą składać większą masę mięśni niż wszystkich krótkich. Mężczyzny z różnorodnymi, grubymi klatkami mogą uzyskać dużo mięśni niż pracownicy o ograniczonych budurach a delikatnych nadgarstkach / kostkach kiedy ja.

Casey Butt Phd opracował receptury, aby stwierdzić maksymalną masę mięśniową, jaką można dostać naturalnie. Jego badania oparte są na pozycje mięśni najlepszych kulturystów na świecie, zanim istniały sterydy anaboliczne (źródło). Przekształcę formułę Casey w praktyczną tabelę poniżej.

Te wartości zakładają rozmiar nadgarstka 17.8cm / 7 ", rozmiar kostki 22.9cm / 9" i tkanki tłuszczowej 10%. Wielkość bicepsa stanowi najznakomitsza. Te pierwsze dotyczą jedynie mężczyzn. Samica potencjał fizyczny jest mniejszy, bowiem są one zawsze krótsze, cieńsze i noszą trochę testosteronu.

Te sumy składają się na powodzeniach najlepszych kulturystów, jakie kiedykolwiek istniały, w tymże Reg Park. Dlatego nierealistyczne daje się oczekiwanie odebrania jako najkorzystniejszej dawki mięśni. Ci, którzy jeździli, osiągali ciekawszą etykę i genetykę pracy niż reszta, czyli nie bronili się mistrzami.

Bądź zatem odpowiedni, jeśli zrobisz 90% swojego potencjału fizycznego w małym stanie. Jestem 5'8 "z 6'7" nadgarstkami. Ja stanowię około 175lb z może 12% tkanki tłuszczowej. To 90% z 190lb. Dlatego, tylko nie stanowię absolutnym klientem zaś może robić mało na papierze, ludzie, z którymi się spotykam, zawsze kieruję wskazówkę na podnoszenie ciężarów.

Te kwoty pokazują, że część mężczyzn nie będzie wykonać 200lb szczupłego i mocnego ciała. Średnia wysokość ludzi w Stopniach Zjednoczonych wynosi 1m75 / 5'9 ". Chyba, że ​​istniejesz większy, szczególnym systemem na otrzymanie poziomu 200lb jest wzmocnienie twojego systemu tłuszczu ... lub branie sterydów anabolicznych. Ciężka praca nie przyniesie efektu naturalnym podnośnikom.

Idzie o to, aby nie demotować ciebie. Wręcz przeciwnie - nie chcę, abyś się zdezaktywizowała, ponieważ wyznasz nierealistyczne cele, takie jak 21 "zgrane ramiona. Reg Park był 18,5 "ramion, rywalizował przy 214 funtów oraz wynosił 6'1" wysokości. Potrafił Squat 600lb i Bench 500lb. Jest odrobina prawdopodobne, aby osiągnąć normalniejsze od niego. Naprawdę.

To reguła, że ​​zmieniły się sposoby sportu i jedzenia. Ludzie zyskają zdolność i mięśnie silnie niż w klimatach Rega Parka. Ale genetyka odpowiednia nie przeistoczyła się - nadal istnieje ograniczenie, ile mięśni można dokładnie uzyskać. I toż chce zwłaszcza z wielkości i kształtu ramki.

Co się zmieniło to sterydy anaboliczne. Arnold Schwarzenegger walczył na 235lb / 6'2 ". Trzy dekady później Ronnie Coleman walczył o 300lb / 5'11 ". Oboje ciężko pracowali, obaj Deadlifted ponad 700lb, Arnold przyznał nawet, że korzystał narkotyków. Ale sam wyraźnie zużywany więcej, żebym dostać 65lb większe ...

Dlatego zawodnicy fizycznej sylwetki rzadko ważą ponad 200lb. Nie mogą istnieć wcale szczuple, aby się pokazać zgrane. Grupę ludzi walczy w cieńszej klasie 165lb, ponieważ wyczerpuje się to, kiedy spadniesz do pewnego mięso w tłuszczu. 200lb zgrane, naturalne fizyczne mięsa są rzadkie.

Twoja genetyka determinuje wygląd twoich mięśni. Ludzkie mięśnie wyglądają inaczej z owego tegoż początku, że ich twarze wyglądają inaczej. Możesz podnieść poziom mięśni, podnosząc ciężary. Natomiast nie możesz zastąpić swojego profilu, bowiem nie możesz zastąpić naszej genetyki. Przykłady ...

Rozmiar ramki. Pracowniki z złym tułów odpowiedni do mnie są większy wygląd niż panowie z cienkim torsem. Do zastosowania tej indywidualnej kwocie miejsca niezbędna jest delikatniejsza waga mięśniowa. Pracowniki z cienkim torsem będą czekać bardziej cienkie a obejmują szczuplejsze talia.

Wstawki mięśni. Mięsień będzie czerpał mocniejszy zasięg, gdyby uważasz spore wstawki bicepsowe. Twoje cielęta będą czekać mniejsze, gdyby dysponujesz piękne cielęce przywiązania, takie gdy ja, gdyż jesteśmy lekko mięśni do karierze - większość dolnej partie stopy i kości jest ścięgna.

Długość kończyn. Ludzie z wieloletnimi ramionami i nogami jak ja zwykle będą przypominać bardziej chuda, bowiem jest nic miejsca na przeprowadzenie. Muszą zwiększyć ich wszystek rozmiar mięśni, aby ich skrzydła i nogi robiły duże. Będą potrzebowaliby ważyć dużo na owej tejże wysokości, kosztując dobrze.

Należy dbać, iż nie można izolować grupie mięśni. Nie można pracować niższych lub fizycznych biczek, ani wewnętrznej klatki piersiowej. Pracujesz wszystek mięsień, albo nie. Co ważna przygotować, to rozbudować ogólny rozmiar mięśnia, więc zajmuje więcej. Działasz to, podnosząc surowe i kosztować dużo.

Nie staraj się wyglądać jak gwiazda lub model. Wszystek jest zrealizowany inaczej, jak poprzednio wyjaśniono. Twoja genetyka determinuje kształt twoich mięśni. Tak to, skoro nie stanowisz tego jedynego poziomu ramki, długości kończyn i kosztów mięśniowych, co gwiazda lub model, nie będziesz w bycie oddać swojego wyglądu.

W prawdzie gwiazda filmowa nie robi naprawdę samo. Zwróć koncentrację na to, jak Hugh Jackman patrzy jak najbogatszy z trzech. Chris Hemsworth ma większy tors z słabszym chudym. Ciało Daniela Craiga jest szybsze i patrzy nieporęcznie. Ich klatka piersiowa oraz skrzydła posiadają nowe kształty.

Nawet jeśli podniesiesz i zjedz to jedyne, nie będziesz przypominać tak samo. Przez dwa lata uczyłem z mentorem. Wykonali te też komplety. Reps także zadań. Ale robiłeś inaczej, ponieważ inna genetyka. Moi przyjaciele podobnie robią inaczej, pomimo tychże jednych rodziców. To dotyczy wyłącznie dla bliźniąt identycznych.

Większość wszystkich nie może łapać się sławnych ćwiczeń. Są wyczerpujące i czasochłonne. Aktorzy są chwila. Otrzymują uwagę od swoich trenerów i kucharzy. Są zmotywowani wielkimi paychecks. Jednak najbardziej nienawiści rozpoczynają się, zużywaj się kiedy właśnie sprawdzanie się skończy, a rusz tłuszcz. Sprawdź Gerarda Butlera po 300.

Prawda istnieje taka, że ​​większość aktorów nie patrzy w obrazach przez cały rok. Muszą czekać tak ale w mało koszulkach. Oraz ich mięśnie są akcentowane przy użyciu specjalistycznych kątów, błyskawic, makijażu albo chociażby CGI. Dla plakatów filmowych jest kobieta fotografia. Dużo dymu i luster.

I wtedy są sterydy. Artyści są na napiętym harmonogramie. Wstają, ale potem muszą robić zgrane. Ich zadowolenie chce z ich stanu. Walka jest obfita. To przygotowuje, że sterydy kuszą. Ale niscy są radzi na nawiązywanie z nich - nie chcą stanowić kłopotów lub rozczarować swoich zwolenników.

Należy o to, że idealnie jest kusić transformacjami gwiazd. Chris Pratt z tłuszczu zmieści się w rządu sześciu miesięcy - fajnie. Hugh Jackman jest wciąż wielki oraz ciężki w dojrzałych latach czterdziestych - świetnie. Po prostu nie próbuj uzyskać tychże indywidualnych skutków w tej jedynej kwoty czasu przy wykorzystaniu tej indywidualnej czynności. Ostatnie nie zadziała.

Ważniejsze - nie próbuj robić gdy ktoś inny. Dokonaj silniejsze ciało, które daje, że pozostali chcą wyglądać kiedy Ty. Spraw to zwiększając skalę i substancję mięśniową najpierw, a dalej opuszczając tkanki tłuszczowe, aby zyskać zgrane. To odbędzie, iż będziesz robić ładnie niezależnie od znanych genów.

Najnowsze artykuły:

Tagi dla artykułu:

Top